Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника: показания и противопоказания, польза, общие принципы, основные упражнения

Пилатес для профилактики и лечения грыжи поясницы

Грыжа поясничного или шейного отдела позвоночника – неутешительный диагноз, который означает, что больному придется в корне изменить привычный образ жизни. Лечение этой патологии предполагает не только медикаментозную терапию, но и занятие плаванием, йогой, лечебной физкультурой.

Снять спазмирование и устранить болевые синдромы можно при помощи лекарственных средств, используя бандаж или воротник шанца. Но чтобы вести полноценный образ жизни, нужно восстановить правильную осанку и укрепить мускулатуру в проблемной области поясничного, грудного или шейного отдела позвоночника. А достигается это только путем выполнения специальных упражнений.

Различия пилатеса и йоги

Подвижность и гибкость деградированных позвонков и восстановление функционала позвоночника можно вернуть, используя лечебный комплекс специальных упражнений, который разработал Джозеф Пилатес. На чем основан метод, кому можно заниматься подобными упражнениями, можно ли совмещать тренировки с занятиями йогой?

В процессе развития и роста организма, вплоть до 20 лет, питание позвонков обеспечивается за счет кровеносной системы. Не зря анализ крови является главным показателем при диагностике любого заболевания. Однако впоследствии полезные вещества  доставляются к позвоночнику путем диффузии и питания из прилегающих тканей.

При образовании грыжи питательный процесс нарушается, поскольку организм все силы отдает на локализацию и блокирование боли в проблемном отделе. При грыже шейного или грудного отдела происходит смещение и выпячивание дисков, и если патология прогрессирует, чтобы удержать правильную осанку и положение головы, человек вынужден использовать корсет или воротник шанца.

Йога и пилатес в специально разработанных при грыжах комплексах ускорят выздоровление.

Методика Дж. Пилатеса основана на восстановлении правильного физиологического размещения позвоночных дисков, нормализуя питание и обеспечивая беспрепятственный доступ веществ к местам развития патологии.

В отличие от занятий йогой, пилатес устраняет защемление нервных окончаний и кровеносных сосудов.

При регулярных занятиях можно достичь стабилизации двигательных процессов и возвращение координации движений, разгрузку поясничного отдела за счет сокращения и подтягивания мышц таза.

Назначение пилатеса – увеличить внутрибрюшное давление и путем сокращения мышц уменьшить нагрузку на поясничную область позвоночника.

Этот лечебный комплекс, как и йога, показан пациентам, страдающих недугом, поскольку он полностью исключает силовые упражнения и вертикальную нагрузку на позвоночный столб.

Поскольку пилатес проводится как комплексная терапия, то единственная категория пациентов, которым он противопоказан – это люди с острыми проявлениями патологии и болевыми синдромами.

С чего начать

Чтобы начать заниматься в группе пилатеса, проконсультируйтесь с лечащим врачом, обязательно пройти обследование и сдать анализ крови.

Врач оценит состояние здоровья на основании результатов анализов и клинической картины и, в зависимости от локализации грыжи и степени тяжести заболевания, подберет необходимый комплекс. При грыже шейного отдела скорее будет рекомендована йога.

Но чтобы достичь при занятиях максимального эффекта, нужно приобрести воротник шанца для фиксации проблемных позвонков и дисков. Воротник приобретается в специализированном магазине по рекомендации специалиста.

Сегодня почти в каждом тренажерном зале есть группы йоги или пилатеса. Опытный инструктор проследит за правильностью выполнения упражнений и откорректирует курс с учетом индивидуальной нагрузки.

Если при выполнении упражнений вы чувствуете тяжесть в поясничном отделе позвоночника, болезненные ощущения или дискомфорт при движениях, обязательно скажите об этом инструктору. Возможно, в зале вам необходим воротник шанца или специальный поддерживающий корсет.

Перед началом тренировки опытный инструктор наверняка попросит у вас разрешение на занятия от врача, основанное на данных рентгена и анализ крови.

На первой тренировке инструктор уделит вам максимум внимания, рассказав и дав прочувствовать каждое упражнение. Правильно подобранный комплекс пилатес обладает следующими эффектами:

  • Полное выпрямление позвоночника и восстановление осанки.
  • С течением времени укрепятся группы мышц и восстановится физиологическое состояние позвоночного столба в проблемной зоне.
  • Создание необходимого тонуса в группах мышц, не принимающих участие в пилатесе.
  • Плавное и равномерное распределение физической нагрузки на все области спины и поясницы.
  • Снятие болевого симптома, отечности, воспалительного процесса и излишнего давления с деградированных позвонков.
  • Активизация и восстановление обменных и питательных процессов и нормализация кровообращения позвоночника.

Пилатес и йога (комплекс асан) – это система лечебных упражнений, доступная для любой возрастной категории. Заниматься ими могут даже люди без специальной физической подготовки.

Рекомендации и противопоказания

Йога (асаны) и пилатес – два эффективных тренировочных комплекса для избавления от симптомов межпозвонковой грыжи и восстановления нормального питания деградирующих дисков.

При занятиях помните, что техника выполнения упражнений не навредит лишь в том случае, когда позвоночник удерживается в правильном положении. Для этого при грыже шейного отдела используется воротник шанца, а поясницу нельзя перегружать физическими нагрузками.

Йога по своему характеру – более лояльный и спокойный метод. Движения выполняются плавно и медленно, а во главу занятий ставится духовное восприятие человеком своего недуга.

На тренировках соблюдайте осторожность в следующих случаях:

  1. Если грыжа провоцирует обострение или защемление кровеносных сосудов и артерий.
  2. Если во время тренировки отмечается спазмирование мышц проблемной области и боль (даже если вы используете воротник шанца или бандаж).
  3. Если боль возникает после тренировки в одно и то же определенное время.

Перед посещением зала обязательно пройдите обследование – сдайте анализ крови, пройдите МРТ и посетите невролога. Обязательно получите устное или письменное разрешение лечащего врача и помните – успех принесут только регулярные занятия!

Статью подготовил и отредактировал: врач-хирург Пигович И.Б.Наши читатели рекомендуют:(1

Источник: https://sustavlechit.ru/profilaktika/pilates-pri-gryzhe.html

Пилатес при грыже поясницы

В то время как пилатес при грыже позвоночника разрешен, большинство других видов занятия спортом должны быть исключены.

Этот тип гимнастики является совокупностью упражнений, которые базируются на том, что во время их выполнения человек не может повредить мышцу или связки, не травмирует руку или ногу.

Заниматься пилатесом рекомендуется комплексно, вместе с медикаментозным и физиотерапевтическим лечением.

Основные принципы

Пилатес направлен на аккуратную растяжку и укрепление мышечного корсета с помощью умеренных физических нагрузок. Главными его принципами являются:

  • Расслабление. Помогает убрать тот стресс, что накопился на протяжении всего дня.
  • Концентрация. Человек должен сконцентрироваться на нужной группе мышц, что способствует более эффективному выполнению упражнения.
  • Правильное дыхание. Чтобы избежать возникновению отдышки.
  • Выравнивание. Для предотвращения травмирования суставов.
  • Центрирование. Чтобы правильно выполнять упражнения, необходимо фиксировать пресс, благодаря чему поддерживается позвоночный столб.

Эти правила являются базовыми и подготовительными, так как они одновременно и готовят организм и способствуют повышению эффективности занятий. Другим важным принципом является координация.

Благодаря ей пациент привыкает к постоянному контролированию своих движений, чтобы со временем они стали максимально точными.

Чем качественнее человек будет придерживаться принципов, тем скорее пилатес для спины с грыжей станет эффективным методом лечения.

Показания, противопоказания и меры предосторожности

Такие занятия помогут при болях и нарушениях подвижности в шейном отделе.

Гимнастика назначается пациентам, если у них наблюдаются боль, ограничение подвижности, особенно в зоне шейного отдела позвоночника.

Противопоказания для каждого исполняющего являются индивидуальными, но общим можно назвать возникновение боли при выполнении упражнений.

Главными мерами предосторожности при занятиях гимнастикой является избегание перенапряжения мышц спины.

Комплексы упражнений

При грыже шейного отдела позвоночника:

  1. В положении лежа на спине носки тянуть на себя, живот притягивается к позвоночному столбу.
  2. Во время вдоха нужно поднять торс путем напряжения брюшных мышц (пресса), при этом чувствуя каждый задействованный позвонок.
  3. Затем, перейдя в положение сидя, продолжать направляться к ступням, зафиксироваться на несколько секунд.
  4. Медленно вернуться в начальное положение.

При грыже грудного и поясничного отдела позвоночника:

  1. Исходное положение — сидя на стуле с прямой спиной и плотно прижатыми ягодицами к поверхности.
  2. Руки должны быть расправлены и разведены в стороны.
  3. Во время вдоха пациент должен раскачиваться влево-вправо, фиксируясь на пару секунд на каждой стороне.
  4. Руки нужно держать параллельно полу, а голову нельзя запрокидывать, лучше держать ее прямо, на уровне корпуса тела.

При грыже поясничного отдела:

Из положения на спине нужно плавно поднимать и опускать таз.

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.
  2. Во время выдоха поднять таз, но делать это нужно медленно, живот необходимо втянуть.
  3. Ощущая каждый позвонок, опустить на пол спину начиная с грудного отдела, заканчивая ягодицами.

Польза пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника

Гимнастика, выполненная качественно и по рекомендациям специалиста, дает следующие результаты:

  • возобновление правильной осанки и положения позвоночника;
  • укрепление мышц спины для улучшения поддержки позвоночника;
  • задействование тех мышечных групп, которые расслаблены в повседневной жизни, что может спровоцировать их атрофию;
  • снижение болевых ощущений благодаря ликвидации давления на воспаленную зону перенапряженным мускулом;
  • возобновление эластических свойств межпозвоночного диска, а также его прочности благодаря стимуляции кровоснабжения.

Благодаря пилатесу, лечение проходит проще и быстрее, вероятность повторного заболевания снижается. Однако нужно помнить о том, что упражнения необходимо выполнять исключительно в том случае, если не будет любых неприятных ощущений. Первые занятия пилатесом нужно выполнять под контролем специалиста и после консультации с ним. Только потом можно приступать к самостоятельным занятиям на дому.

Источник: https://OsteoKeen.ru/kila/trenirovki/pilates-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika.html

Упражнения пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника

Развитие грыжи позвоночного столба связано с появлением сильных болевых ощущений, которые мешают вести полноценную жизнь. После купирования острого периода важно поддерживать «стабилизированное» состояние позвоночника. Правильно подобранное медикаментозное лечение только устранит боль. Но оно не сможет предотвратить следующие «приступы».

Чтобы укрепить мышечный каркас спины и позвоночника, регулярно занимаются физической активностью. Подбирать ее нужно осторожно: важно, чтобы тренировки спины и поясницы помогли, а не навредили.

 Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника является достаточно эффективным методом, помогающим щадяще восстановить утраченные функциональные возможности позвонков, укрепить мышечный каркас.

Среди множества достоинств пилатеса на первый план при этом заболевании выходит безопасность: вероятность травмирования при таких физических тренировках минимальна.

Рассмотрим, какие упражнения пилатеса для спины эффективнее всего, как их правильно выполнять.

Почему пилатес

Среди многочисленных современных методик физической активности пилатес является самым безопасным. Система упражнений разрабатывалась как реабилитационная методика. Она доказала свою эффективность при восстановлении после тяжелых ранений и травм.

Такие впечатляющие результаты стали возможными благодаря особой технике пилатеса. Главная задача упражнений – укрепить и «растянуть» мышцы с минимальной нагрузкой на организм. Именно поэтому вероятность травматизма во время тренировок по этой системе минимальна.

Устранение «лишнего» напряжения мышц спины достигается за счет обязательного выполнения принципов методики. Их много. Перечислим те, которые являются определяющими в пилатесе:

  1. Релаксация. Приступать к занятиям нужно только после того, как все проблемы, скопившиеся за день, уйдут или отойдут на задний план. Человек должен сосредоточиться исключительно на тренировке, исключив мысли, которые ее не касаются.
  2. Концентрация. «Отпустив» все ненужное, важно сосредоточиться на каждом выполняемом движении, визуализировать мышечную ткань, межпозвоночные диски, связки. Эффективность выполнения комплекса зависит от силы концентрации.
  3. Дыхание. Ровное и четкое дыхание должно «сопровождать» каждое движение. Вдох делают носом, задерживая воздух в нижней половине легких. Такая особенность дыхания помогает максимально насыщать кровь кислородом и полностью исключать одышку.
  4. Центрирование. Все упражнения выполняются с ориентиром на центр тела. Создатель методики Джон Пилатес считал, что он находится в области живота. Во время выполнения упражнения живот должен быть подтянут, мышцы пресса напряжены.
  5. Регулярность. Нагрузки на позвоночник станут эффективными, если выполняются регулярно, не менее 3 раз в неделю.
  6. Плавность движений. Упражнения выполняются плавно и медленно.
Читайте также:  Последствия удаления грыжи поясничного отдела позвоночника: возможные осложнения, лечение после операции (консервативное, повторная операция), отзывы

Пилатес уникален возможностью проработать самые глубокие мышечные слои, которые не «используются» человеком в процессе повседневной жизни. Регулярные тренировки позволяют «освободить» зажатые нервы, улучшить тонизирование мышц и ток крови. Следствием этих положительных изменений является общее улучшение состояния организма.

Выбирать гимнастику пилатес для лечения позвоночника и шеи следует по таким причинам:

  • Большую часть движений делают лежа или сидя, поэтому такие упражнения для позвоночника безопасны;
  • Так как упражнения направлены на увеличение силы мышечного каркаса позвоночника, то нагрузка на суставы и хрящи сводится к минимуму;
  • Правильная осанка, которая появляется после занятий, помогает «распределять» нагрузку на позвоночный столб, что препятствует появлению сколиоза;
  • Так как методика позволяет эффективно снизить массу тела, нагрузка на связки, хрящи и кости также уменьшается;
  • Цель всех упражнения этой методики – снизить или полностью устранить спазм мышц, появление которого связано с заболеваниями или малоподвижным образом жизни;
  • Лечение суставов и хрящей подразумевает стимуляцию тока крови в мышечной ткани, что полностью обеспечивает пилатес.

Восстановительная методика показана людям всех возрастов: она практически не имеет противопоказаний к занятиям. Воздержаться от тренировок нужно при таких состояниях:

Шейный остеохондроз

Болезнь коварна своим быстрым течением и возможными осложнениями, при которых может пострадать головной мозг.

Такая опасность возникает из-за разрушения шейных позвонков, которое приводит к пережатию сосудов: «питание» мозга становится скудным и не может удовлетворить его функциональных потребностей.

Недостаток кислорода, нарушение оттока венозной крови становится причиной повышения показателей артериального давления. Так, одна болезнь провоцирует возникновение многих опасных нарушений в организме.

Чтобы не допустить этих серьезных осложнений, сразу после купирования острого периода следует приступать к физической активности. Ее цель – не допустить повторных приступов или снизить их интенсивность и количество.

Занятия пилатесом при шейном остеохондрозе «дают» мозгу необходимое питание, поэтому «защищают» его от инсульта.

Несмотря на безопасность тренировок, перед тем, как к ним приступить, важно проконсультироваться с лечащим врачом. Более того, при этом заболевании важно заниматься под руководством опытного инструктора.

Он поможет подобрать правильный комплекс упражнений, расскажет о принципах методики и проследит за правильностью выполнения движений.

Упражнения

Рассмотрим несколько самых известных упражнений пилатеса, используемых при остеохондрозе шейного отдела.

Занятия начинают с разминки, которая включает в себя вращение головой, кистями, локтями и плечами. Если после разминочных движений не появилось никаких неприятных или болезненных ощущений, приступают к основной тренировке.

  1. Встаньте, слегка расставив ноги. Спину держите прямо. Положите ладони на плечи и, надавливая на них, максимально вытягивайте шею. В таком положении задержитесь 4-5 минуты. Следите за дыханием: медленно и плавно вдохнув, задержите дыхание на 15 секунд. Затем не спеша выдохните. После возвращения в исходную позицию повторите упражнение 5-6 раз.
  2. Останьтесь в том же исходном положении, опустив руки вдоль тела. Медленными движениями наклоняйте голову к правому плечу, затем к левому, вперед и назад. Дышите медленно, четко. Выполняйте упражнение 5-6 минут.
  3. Повторите движения из предыдущего упражнения. С каждым поворотом головы увеличивайте скорость движения. Помните, что дыхание должно оставаться ритмичным.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-plyus/pilates-pri-gryzhe-pozvonochnika.html

Пилатес для здоровья позвоночника: комплекс упражнений

5279 1

Изобретенная более 100 лет Джозефом Пилатесом методика физических упражнений для реабилитации больных после тяжелых травм, сегодня нашла свое признание не только среди спортсменов, но и подтверждена врачами.

Популярность пилатеса объясняется тем, что даже при минимальной нагрузке на мышцы, можно решить множество проблем с позвоночником, тазобедренной областью, опорно-двигательным аппаратом.

Пилатес помогает реабилитироваться после тяжелых болезней, травм, в после операционный период даже тем, кому противопоказано вставать с постели.

Основополагающие принципы пилатеса

Система упражнений Джозефа Пилатеса направлена на бережную растяжку и укрепление мышц без ударных нагрузок.

Принципы методики построены так, что во время занятий невозможно травмироваться, потянуть мышцу или сухожилие, вывихнуть ногу или руку.

Гимнастика пилатес – это комплекс упражнений, базирующийся на принципиальных составляющих:

  1. Релаксация – прежде чем приступить к выполнению комплекса, необходимо снять накопившийся за день стресс, освободиться от лишних мыслей, успокоиться.
  2. Концентрация – основополагающий принцип, суть которого в мысленном сосредоточении на определенной группе мышц. Чем выше концентрация, тем эффективнее выполняется упражнение.
  3. Выравнивание – один из подготовительных принципов, который гласит, что каждый сустав должен быть на своем месте, а даже малейшее смещение суставов может привести к травме.
  4. Дыхание – при занятиях пилатесом необходимо научиться правильно дышать, большая часть воздуха должна задерживаться в нижней части легких, что исключает возникновение отдышки.
  5. Центрирование – базовый принцип, который говорит, что правильное выполнение упражнений возможно только при стабилизации поперечной мышцы живота, ведь именно пресс позволяет поддерживать позвоночник.
  6. Координация – привыкание к контролю за движениями со временем приводит к тому, что со временем упражнения повторяются с исключительной точностью.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Еще до недавнего времени считалось, что проблемы с позвоночником – беда пожилых людей.

Однако заболевания спины помолодели, что объясняется малоподвижным образом жизни людей.

Польза пилатеса подтверждена медиками, эта техника помогает при различных проблемах позвоночника, искривлениях, остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и других нарушениях.

Уникальность методики в том, что во время занятий прорабатываются те группы мышц, которые в повседневной жизни почти не задействованы.

При этом важно не то, сколько силы прикладывает выполняющий упражнения, а насколько он сосредоточен на своей мускулатуре и как чувствует ее движение.

В процессе тренировки улучшается общее кровоснабжение организма, повышается тонус мышц, освобождаются зажатые нервные ткани.

Пилатес полезен и безопасен для спины и шеи потому что:

  1. Большинство упражнений выполняется лежа или сидя, что исключает нагрузку на позвоночник.
  2. Техника направлена на прорабатывание мышечного каркаса позвоночника, а сильные мышца спины не дают увеличивать нагрузку на позвонки и хрящевые прослойки.
  3. Благодаря этим техникам вырабатывается правильная осанка, а значит, нагрузка равномерно распределяется на позвоночник и не дает ему искривляться в ту или иную сторону, предотвращая такое заболевание, как сколиоз.
  4. При помощи пилатеса можно сбросить вес, что тоже благоприятно скажется на позвоночнике.
  5. Упражнения направлены на высвобождение мышечного спазма, который возникает как из-за малоподвижности, так и при различных заболеваниях.
  6. Правильное выполнение комплекса приводит к нормализации кровообращения в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков.

Техника почти не имеет противопоказаний, даже при очень серьезных проблемах со спиной. В некоторых случаях упражнения могут быть скорректированы или отменены.

Техника пилатес подразумевает 3 вида занятий:

  • на полу;
  • используя специальный инвентарь;
  • используя тренажеры.

Общее правило для всего комплекса упражнений – плавное движение без пауз. Каждое выполняемое упражнение плавно переходит в следующее, при этом мышцы разогреваются, вытягиваются, становятся эластичными и упругими.

«Гуру»  рекомендуют:

  • выбирать для занятий легкую, трикотажную, не сковывающую тело одежду;
  • не надевать обувь, так как контакт голых ступней с поверхностью пола поможет улучшить циркуляцию крови и активировать отвечающие за работу внутренних органов точки;
  • при выполнении упражнений стараться не запрокидывать голову, а держать ее на уровне корпуса тела;
  • перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо научиться правильно дышать, напрягая низ живота и наполняя легкие воздухом, насколько это возможно;
  • во время занятий необходимо постоянно стараться вытянуть позвоночник, тем самым, увеличивая расстояние между позвонковыми дисками.

Подбираем лучшие упражнения

Пилатес – это целый комплекс упражнений, поэтому и результат, который он дает многогранен. При укреплении мышц спины происходит не только выпрямление позвоночника и исправление осанки, но и правильная циркуляция крови.

Поэтому в комплекс пилатеса для спины входят упражнения, помогающие задействовать все отделы позвоночника от шеи до поясницы.

Упражнение для шеи

Лягте на пол, носки тяните на себя, пупок притянут к позвоночнику. На вдохе начните поднимать тело усилиями мышц брюшного перса медленно, чувствую каждый позвонок.

Пройдя положение «сидя» продолжайте тянуться к ступням. На секунду задержавшись, так же медленно возвращайтесь в исходное положение, как бы укладывая каждый позвонок по очереди на пол.

Упражнение для грудного отдела

Упражнение выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной, ягодицы плотно прижаты к сиденью. Расправьте руки в стороны.

На вдохе начинайте раскачиваться из стороны в сторону, держа руки параллельно полу.

Задерживайтесь на 2-3 секунды в одной стороне и плавно начинайте двигаться в другую.

Упражнение для поясницы

Лягте на спину, согните колени. На выдохе медленно поднимите таз вверх. Живот должен быть втянут, пупок — к пояснице. Медленно, чувствуя каждый позвонок опустите спину на пол, сначала – грудной отдел, потом – копчик и крестец.

На видео вы можете видеть, как выполняется комплекс упражнений пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника:

Если болит спина

Боли в спине могут возникнуть по разным причинам. Чаще всего это может быть из-за растяжения или напряжения мышц или из-за неправильного воздействия позвоночника на определенную группу нервов.

Облегчить боль в спине поможет мини-комплекс пилатес:

  1. В положении «сидя» вытяните руки в разные стороны в виде буквы «Т». Начинайте медленно скручивать и раскручивать позвоночник, задерживаясь в конечной точке несколько секунд. Представьте, как внутри вас скручивается позвоночный столб.
  2. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Постарайтесь медленно сесть, вытягивая таз назад, а руки вперед.
  3. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол. Медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибайте спину, как «у кошки» и также медленно прогибайте. Пупок должен быть максимально притянут к позвоночнику.

Упражнения для лечения грыжи

При таком диагнозе, как межпозвонковая грыжа, упор в упражнениях делается не на физическую или силовую нагрузку, а настабилизацию и выравнивание позвоночника.

Напряжение мышц происходит равномерно, что щадящее действует на межпозвонковые диски. Люди, освоившие технику пилатес при таком диагнозе, перестают испытывать сильнейшие боли и живут полноценной жизнью.

Техника заключается в следующем:

  1. Лежа на спине с выпрямленными руками и ногами постарайтесь, как можно сильнее потянуть носки к себе, а подбородком почти дотронуться до груди.
  2. Лежа на животе, расположите кисти рук под подбородком. На выдохе медленно поднимите руки, голову и грудь над полом при этом удерживая таз, ноги и живот.
  3. Стоя на коленях, руки уперты в пол. Поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу вверх, удерживая в таком положении несколько секунд.

Видео уроки пилатеса для спины:

Ограничения минимальны

Для занятий комплексом пилатеса для позвоночника нет противопоказаний, но есть требования, невыполнение которых может стать препятствием к тренировкам.

Все упражнения должны выполняться при полной умственной концентрации, вдумчиво и последовательно. Обязательно действовать плавно, следя за правильным дыханием.

Читайте также:  Грыжа позвоночника и беременность: можно ли рожать?

Следует немедленно прекратить тренировку, если хотя бы одно из упражнений вызывает болевые ощущения, после чего проконсультироваться с тренером или врачом.

Пилатес – комплекс упражнений абсолютно для всех. Здесь нет противопоказаний ни по возрастному критерию, ни по диагнозу.

Здоровье всего организма и его функционирование во многом зависит от состояния и выносливости позвоночника и его группы мышц, и это – один из главных аргументов для того, чтобы освоить пилатес.

Источник: https://osteocure.ru/uprazhneniya/pilates-dlya-pozvonochnika.html

Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

Содержание:

  • Основные сведения о пилатесе
  • С чего начинают занятия и их польза
  • Показания и противопоказания
  • Основные упражнения, рекомендуемые при заболевании

В лечении межпозвоночной грыжи поясницы используется как медикаментозная, так и физическая терапия.

Лекарственными препаратами можно убрать воспаление и временно избавиться от болевых ощущений, но закрепить полученный эффект можно, только вернув правильную осанку и укрепив мышечный корсет.

Система физических комплексов Дж. Пилатеса позволяет укрепить мышцы и вернуть отдельным структурным фрагментам гибкость и подвижность.

Основные сведения о пилатесе

До 20 лет межпозвонковое питание обеспечивает кровеносная система, но после этого возраста доставка полезных компонентов осуществляется процессом диффузии из прилегающих тканей.

В достаточной степени этот процесс происходит только в случае правильного движения позвонков относительно друг друга. При развитии новообразования организм пытается минимизировать болевые ощущения, зафиксировав проблемное место.

Тогда питание нарушается и позвонкам не хватает важных веществ, которые затрачиваются на восстановление.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника позволяет восстановить правильное движение позвонков и открыть доступ питательных веществ к месту патологического новообразования. Здесь все движения направлены на улучшение координационной работы мышц, и устранение защемления нервных отростков.

Важное место при выполнении всех упражнений занимает так называемое центрирование. Для этого необходимо максимально «подтянуть» пупок к позвоночнику за счет мышечных сокращений таза. Во время таких процедур увеличивается внутрибрюшное давление, что существенно уменьшает нагрузку на поясничный отдел. (См.

также: беременность и межпозвоночная грыжа поясничного отдела).

Лечебная гимнастика рекомендуется в качестве комплексной терапии практически всем пациентам с патологическим новообразованием в пояснице. К исключению можно отнести только острый воспалительный период и обострение, требующее оперативного хирургического вмешательства. Главное преимущество пилатеса – отсутствие силовой и вертикальной нагрузки на поясничный отдел.

С чего начинают занятия и их польза

Прежде чем остановить выбор на данной методике следует проконсультироваться с врачом, который сможет грамотно оценить состояние больного.

Здесь важно учитывать специфику протекания заболевания, место локализации новообразования и общую клиническую картину. Именно врач подбирает адекватный комплекс упражнений, а инструктор должен следить за правильностью выполнения.

Соответственно, самостоятельно подыскивать «полезные» уроки при таких нарушениях нельзя.

К выбору инструктора нужно отнестись с ответственностью, ведь только специалист с медицинским образованием понимает какие упражнения и как повлияют на состояние пациента. Неправильные действия могут спровоцировать обострение или ускорить прогрессирование болезни. Особое внимание при подборе комплексов уделяется больным, проходящим реабилитацию после хирургического вмешательства.

После того как пациент прочувствует каждое упражнение можно приступать и к тренировкам в домашних условиях. Здесь следует помнить, что занятия не должны доставлять дискомфорт или болезненные ощущения. При таких жалобах упражнение неправильно подобрано или выполняется через силу, но в любом случае его заменяют. Грамотный подход к пилатесу обеспечивает:

  • Восстановление осанки.
  • Выпрямление позвоночника до правильного анатомического положения.
  • Укрепление всех групп мышц в необходимом сегменте позвоночника.
  • Активизацию мышц, которые не участвуют в обычных нагрузках.
  • Равномерное распределение веса на все фрагменты позвоночника, что существенно снижает нагрузку на поясницу.
  • Устранение или облегчение болевого синдрома.
  • Снятие избыточного давления с проблемного диска.
  • Нормализацию обменных процессов, что позволяет позвонкам получать достаточное питание.
  • Улучшение кровообращения и снижение отечности и воспаления в месте локализации патологического новообразования.
  • Эта методика не имеет возрастных ограничений и доступна для выполнения человеку с любым уровнем физической подготовки.

    Показания и противопоказания

    Пилатес – идеальный вариант для коррекции и устранения межпозвонковой грыжи. Эта техника не может навредить, если использовать движения, направленные на выравнивание и поддержание позвоночника в правильном положении.

    Поэтому к комплексу нельзя добавлять физические нагрузки, направленные на загруженность поясницы. Все действия выполняются исходя из главных правил – плавно, медленно и равномерно.

    Это позволяет позвоночнику своевременно перестраиваться и равномерно распределять вес тела.

    Общих противопоказаний к данной методике нет, но необходимо соблюдать осторожность в случае:

    • Обострения или стадии утихания заболевания. Лучше отказаться от занятий до нормализации состояния.
    • Появления неприятных ощущений во время сеансов. Информация об этом должна быть передана врачу, который сможет определить причину и сделать равноправную замену.
    • Возникновения болевого синдрома даже через некоторое время. Довольно часто заболевание может прогрессировать без заметных проявлений, поэтому необходимо обратиться к специалисту для уточнения причины методом диагностики и предварительного осмотра.

    Эта техника должна исключать не только резкие движения, но те упражнения, которые пациент не сможет выполнить. Уровень физической подготовки и индивидуальные особенности требуют персонального подбора актуальных и полезных комплексов.

    Основные упражнения, рекомендуемые при заболевании

    Все упражнения пилатеса минимизируют риск травмирования и могут выполняться в домашних условиях, так как не требуют дополнительного инвентаря или специального оборудования. (См. также: гирудотерапия при грыже поясничного отдела позвоночника).

    Название упражнения Методика выполнения
    Основная стойка В прямом положении расслабляется все тело, при этом стараться чтобы напряжение ушло от макушки до пяток. Закрыв глаза, необходимо сфокусироваться на части тела, расположенной ниже голеностопных суставов. Только этот участок должен обладать жесткостью. Все, что находится выше, не должно фиксироваться мышцами, а располагаться так, как удобно в данный момент. Колени немного согнуть, а стопы выставить на одном уровне с тазовыми костями. Слегка напрягая ягодичную мышцу, нужно вогнуть таз внутрь, до момента ровной поясницы. Одновременно с этим движением втягивается живот, но не на всю силу. После этого необходимо максимально соединить лопатки между собой. Именно эта поза сохраняется в каждом упражнении пилатеса, даже в лежачем положении.
    Скручивание вниз Из изначального положения нужно начать скручивать позвоночник к полу. Руки в свободном положении, ними тянуться к полу не нужно. Каждый медленный выдох сопровождается новым движением, прогиб осуществляется до момента, когда макушка полностью опустится вниз. После этого «раскручивающими» или выгибающимися движениями необходимо вернуться в основное положение.
    Подъем корпуса В положении лежа необходимо зафиксировать стопы и медленно отрывать позвоночник от пола и обратно. Крайняя точка – упор на ягодицы и выпрямление позвоночника.
    Плечевой мост Не выходя их крайней точки упражнения «Подъем корпуса», следует отрывать ноги вместе с кобчиком и постепенно стать на лопатки.
    Повороты Усевшись на тазовые кости, необходимо тянуться руками в разные стороны, после этого начать повороты. Главное – держать спину ровно и подбородок должен находиться параллельно полу. Крутить головой не нужно, важно сконцентрировать мысли на вращении именно позвоночника.

    Каждое движение необходимо выполнять по 10-15 раз, но с периодическими перерывами. Очень важно правильно и ровно дышать, поэтому все группы упражнений нужно выполнять не на скорость, а на качество. Со временем следует полностью перейти на дыхание по типу диафрагмы.

    Такую гимнастику необходимо проводить регулярно, в противном случае терапевтический эффект не наступит.

    В идеале занятия должны проводиться ежедневно, разделенные на соответствующие группы (например, в первой половине дня в положении стоя, а во второй – на спине), но допускается и чередование через день.

    Пациенты наблюдают существенные изменения после трех месяцев регулярных тренировок, а полное выздоровление в 70% случаев наступает после шести месяцев комплексной терапии.

    Источник: https://grizha.info/mozhno-li-zanimatsya-pilatesom-pri-gryzhe-pozvonochnika/

    Показания к пилатесу при грыже дисков поясничного отдела позвоночника, противопоказания, осложнения, польза и возможный вред

    Пилатес – психофизическая система упражнений, которая разработана в 1960-х годах Джозефом Пилатесом. В статье мы разберем пилатес при грыже позвоночника поясничного отдела.

    Пилатес

    Польза активности

    Гиподинамия может быть следствием различных заболеваний или сидячего образа жизни. По сравнению с теми, кто двигается недостаточно, физически здоровые люди имеют следующий физиологический профиль:

    • Более высокое потребление кислорода (мл/мин);
    • Большой сердечный выброс в минуту;
    • Более высокий общий объем крови;
    • Более высокий уровень соматотропина в крови при физнагрузке;
    • Большой объем сердца;
    • Более низкая ЧСС в покое;
    • Большая мышечная сила;
    • Уменьшение ЧСС при физической активности;
    • Снижение артериального давления при физических нагрузках
    • Лучшая адаптация кровообращения и дыхания к физическим усилиям.

    Последние 3 пункта – характерные черты повышенной выносливости.

    Повышенная физическая подготовка связана с уменьшением заболеваемости артериальной гипертензией и ишемической болезнью сердца (ИБС) и с улучшенным долгосрочным прогнозом у пациентов со стенокардией и перенесших инфаркт миокарда (ИМ). Однако продолжительность, частота, интенсивность и тип терапевтических тренировок, которые приводят к этим положительным эффектам, не установлены.

    Артериальная гипертоническая болезнь

    Перед тем как пациент начнет тренировку или другую интенсивную терапевтическую подготовку, он должен пройти медицинскую оценку. В случаях, связанных с сердечными заболеваниями, важно исключать пациентов с клапанной сердечной недостаточностью, гипертрофией желудочков, опасными аритмиями и злокачественной гипертензией.

    Пациенты с хроническими заболеваниями должны заниматься физическими нагрузками под медицинским контролем. Рекомендуется проводить мониторинг пульса и АД, проверять параметры ЭКГ перед тренировкой.

    Этим людям требуется особенно тщательный мониторинг, если они включены в любую программу тренировок. Для пациентов с проблемами опорно-двигательными нужна оценка физиотерапевтом перед тренировками.

    Активность при поясничной грыже

    Многие спрашивают: можно ли при грыже позвоночника заниматься пилатесом? Упражнения на гибкость помогают в улучшении подвижности суставов и межпозвонковых дисков. Их требуется выполнять медленно, под постоянным контролем, с постепенным увеличением сложности.

    Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять минимум 2-3 дня в неделю. Каждое из них повторяют 2-4 раза: 15-30 секунд статического растяжения, затем 6-секундное сокращение, за которым следует 10-30 секунд вспомогательного растяжения. Эти упражнения можно использовать как разминку. Рекомендует прогревать мышцы перед упражнениями на растяжку, чтобы снизить вероятность травмы.

    В систематическом обзоре изучалось влияние статического растяжения на максимальную мышечную эффективность во время тренировок. Авторы обнаружили, что длительность растяжения менее 30 секунд и 30-45 секунд не привели к значимому снижению мышечной эффективности. Умеренный отрицательный эффект (61%) на максимальную производительность отмечен при длительности растяжения более 60 секунд.

    Йога, тай-чи и пилатес – это методы, которые используются для улучшения гибкости суставов.

    Показания и противопоказания

    Пилатес используется, когда у пациента ослаблены мышцы, или боль в суставах ограничивает движение. Во время тренировок важно избегать травм суставов или мягких тканей.

    Для пациентов, которые не могут активно тренироваться, используются пассивные упражнения, состоящих из легких и нетравматичных движений. В качестве меры предосторожности перед выполнением упражнений рекомендуется сделать легкую разминку.

    Все виды терапевтических упражнений полезны у людей с рассеянным склерозом (РС).

    В 2004 году Кокрановский систематический обзор пользы упражнений у людей с рассеянным склерозом нашел убедительные доказательства улучшения координации, силы и переносимости нагрузок.

    Были выявлены умеренные положительные эффекты упражнений на функции верхних конечностей и настроение. Более недавний обзор не смог сделать подобных выводов, но в нем заявлялось, что упражнения могут быть полезными для людей с РС.

    РС

    Читайте также:  Скользящая грыжа: что это, каковы причины, как происходит лечение

    Источник: https://LechiSustavv.ru/lechenie/lfk/4094-pilatesu-pri-gryizhe-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika.html

    Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника

    Патологии, связанные с позвоночным столбом, можно частично вылечить за счет физических упражнений. Особенно это актуально для поясницы. Рассмотрим упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника.

    Откуда берется грыжа

    Если не вдаваться в подробности (далеко не все хорошо знакомы с анатомией позвоночника), то грыжа – выход части содержимого межпозвоночного диска за его анатомические пределы. Очень грубое пояснение, зато понятное.

    Между позвонками находятся хрящи, которые обеспечивают амортизацию при ходьбе и выполняют ряд других функций. Там же проходят спинномозговые нервы. Когда нервы зажимаются позвонками, мы ощущаем боль, немеют руки и ноги.

    Когда хрящ или межпозвоночный диск повреждается и выходит за свои анатомические границы (образуется грыжа), вероятность ущемления нервов становится еще больше, чем при обычной его деформации (протрузии).

    Повреждение хряща всегда происходит из-за неанатомичной или слишком высокой физической нагрузки и слабости мышечного корсета.

    Если, к примеру, неподготовленный человек будет переносить мешки с цементом, весом по 50 кг каждый, у него обязательно заболит поясница. Самое безобидное, что может случиться – это незначительная протрузия.

    Если человек дальше будет поднимать мешки – протрузия незаметно, но весьма вероятно, перейдет в грыжу.

    У женщин грыжи могут появиться даже из-за переноса в одной руке ведер с водой (по 10–12 л). Но это все проявляется не сразу. При позвоночной грыже боль появляется тогда, когда ее размеры начинают действительно причинять неудобства нервным проводящим путям.

    Постоянная боль в пояснице говорит о том, что процесс давно развивался и достиг своего апогея. Возможно, более ранние, периодические боли вы не рассматривали, как вариант проблемы в поясничном отделе позвоночника. Так что будьте внимательнее к своим ощущениям. Боль – маяк в океане. Если мы не обратим на него внимания, утонем.

    Когда приступать к гимнастике

    Практика показывает, что, как правило, выпячивания хряща в позвоночнике бывают односторонние. Соответственно, при грыже боль чувствуется в пояснице и руке или ноге (с одной стороны).

    Человек рефлекторно старается принять безболезненное положение. Как следствие, образуются искривления позвоночника за счет рефлекторного спазма мышц. Бессознательный контроль за мышечной системой эффективно изолирует больное место, делая часть движений невозможными.

    Грыжа может пройти сама, если грамотно оказать консервативное лечение. Если же просто ждать, когда это все само пройдет, со временем это может привести к необратимым последствиям. Бывает, что грыжа настолько велика, что просто снимать боль бесполезно. Делают операцию.

    После снятия боли, в зависимости от ситуации, пациенту назначают растяжение позвоночника или ЛФК. Упражнения для укрепления мышц спины делать обязательно. Как только вы сможете их делать – нужно начинать.

    Принципы выполнения упражнений

    Чтобы каждый позвонок чувствовал себя комфортно, нужно укрепить мышцы, его поддерживающие.

    Упражнения для спины при грыже поясничного отдела позвоночника выполняются после обезболивания. Если больно – не надо заниматься, подождите, пока медикаментозно острый период пройдет. Упражнения при протрузии поясничного отдела позвоночника также выполняют после завершения острого периода.

    К упражнениям относится различная гимнастика на полу (обязательно отсутствие сквозняка), а также разные способы самостоятельного вытягивания.

    Например, вы можете растянуть позвоночник, лежа на наклонной плоскости и держась сверху руками. Веса ваших ног вполне хватит, чтобы медленно растягивать позвоночный столб. В частности, для вытягивания поясничного отдела позвоночника полезно висеть на турнике.

    Упражнения при поясничной грыже позвоночника делаются лежа или, стоя на четвереньках.

    Запомните. Упражнения в положении стоя или сидя, с дополнительным отягощением, нельзя делать при грыже позвоночника, так как вертикальная нагрузка может вновь обострить ситуацию. Эта рекомендация актуальна для посетителей тренажерных залов.

    Если вы до травмы занимались пауэрлифтингом, на время лечения нужно будет прекратить попытки поднятия тяжестей, а вместо этого – терпеливо и настойчиво реабилитироваться. Хорошо бы понять, отчего, при ваших прежних тренировках, появилась грыжа позвоночника.

    Все упражнения при грыже позвоночника делаются медленно, плавно, без рывков и резких движений.

    Итак, резюмируем: упражнения для лечения грыжи делаются:

    • Плавно.
    • Без веса.
    • В медленном темпе.
    • В положении лежа или на коленях-локтях.

    И не забудьте, что сквозняк может привести к обострению боли, потому постелите на пол какой-нибудь коврик, наденьте легкую одежду и закройте окна.

    Комплекс упражнений для реабилитации

    Итак, давайте разберем, какие упражнения можно и нужно выполнять. Приведенный ниже комплекс не потребует никакого дополнительного оборудования, кроме коврика.

    Начав делать комплекс упражнений при грыже, можно подложить под поясницу мягкий валик высотой 3–4 см. Если вам хорошо без него – можно заниматься и без валика.

    Все физические упражнения от грыжи позвоночника выполняются по ощущениям. Если какое-то движение делать больно – отложите его на другой раз.

    Дыхание животом

    Лежим спиной на полу, ноги в коленях нужно согнуть, руки сложены на животе.

    • Сделайте 10 качественных вдохов и выдохов, надувая живот.

    В этом упражнении вы будете разминать мышцы кора и диафрагму. Дышим медленно, а руками контролируем, чтобы живот надувался и сдувался.

    Отведение рук и ног

    Снова спина на полу, колени направлены в потолок, прямые руки лежат вдоль торса.

    • Выпрямите одну ногу, затем отведите ее в сторону. Параллельно с ней отведите в сторону выпрямленную руку другой стороны.
    • Придвиньте ногу обратно и согните ее, прямую руку тоже верните исходное положение.
    • Рекомендуемое число повторов – 10 раз.

    Это упражнения на растяжку мышц, бывших под прессом спазмов, плюс координацию.

    Закидывание ноги на ногу

    Лежим спиной на полу, согнутые ноги упираются пятками в пол. Руки за головой сцеплены.

    • Одну ногу выпрямили, положили на другую, согнули.
    • Затем распрямили и убрали в исходное положение.
    • Потом делаем то же самое второй ногой.
    • По 10 раз на каждую ногу.

    Упражнение укрепляет и растягивает мышцы живота.

    Еще один вариант данного упражнения для спины при грыже позвоночника – это тянуться рукой к пятке противоположной ноги, когда эта нога закинута на колено. Это немного усложненный вариант.

    Вращаем ступнями

    Лежим на спине, руки согнули в локтях, так, что кисти оказались в воздухе.

    • Ноги выпрямили и чуть развели в стороны. Одновременно вращаем ступнями и кистями в одну сторону.
    • 5 кругов сделали – вращаем в другую.

    Растяжка икр

    Лежим, руки за головой. Одна нога согнута в колене, а вторая – прямая.

    • Носок прямой ноги тянем на себя около 10 секунд, чтобы растянулась икроножная мышца.
    • Потом делам это упражнение для второй ноги.
    • Повторяем по 5 раз.

    Обхват колен руками

    Более сложный вариант упражнения при межпозвоночной грыже – поочередной обхват руками коленей.

    • Из положения лежа, руки раскинуты в стороны, а ноги согнуты в коленях, поднимаем одно колено к груди.
    • Обхватываем его руками и тянем на себя. Потом повторяем это же движение с другим коленом.
    • По 5–8 раз для каждого колена.

    Скольжение руками по бедрам

    Упражнение также выполняется на полу.

    • Из положения лежа, скользим ладонью одной руки по бедру вниз, сгибая корпус в соответствующую сторону. Вторая рука при этом скользит вверх по противоположной стороне тела.
    • Выполняем движение медленно, вправо и влево поочередно.
    • Повторяем по 5–8 раз в каждую сторону.

    Чем дальше вы сможете достать рукой (вплоть до колена), тем лучше.

    Повороты коленей лежа

    Лежим на спине, руки убрали за голову, ноги согнуты в коленях.

    • Опускаем колени на одну сторону, до комфортного предела, подняли обратно. Затем опускаем на другую сторону – возвращаемся в исходную позицию.
    • Старайтесь не отрывать пятки от пола, чтобы ноги не висели в воздухе. Это может причинить боль.
    • Повторяем по 10 раз в каждую сторону.

    Дом

    Это упражнение развивает растяжку, а ваше тело внешне напоминает дом с треугольной крышей.

    • Перевернулись на живот, встали на четвереньки, носки стоп уперли в пол. Спину держим ровно.

    • Поднимаем таз и тянем его вверх, пока между вашим корпусом и ногами не образуется угол. Спина при этом должна быть прямая.
    • Не стоит пытаться выпрямить ноги, скругляя спину. Пусть лучше ноги останутся слегка согнутыми.

    • Постояли в таком положении 5–10 секунд, вернулись в исходное. Повторить 5 раз.

    Если вы можете выполнить это упражнение – очень хорошо! Если нет, сможете позже.

    Скольжение колена к кисти

    Стоим на коленях и ладонях.

    • Переместите по полу правое колено к левой руке.
    • Верните обратно.
    • Сделайте то же самое для другой руки.
    • По 10 раз для каждого колена.

    Поднятие ног

    Встаем на колени и локти.

    • Не меняя угла в колене, поднимаем одну ногу, затем опускаем.
    • Делаем 10 поднятий.
    • Затем 10 раз поднимаем другую ногу.

    Первое время движение может быть болезненным. Делаем его с безболезненной амплитудой.

    Растяжка и равновесие

    Становимся на 2 конечности – ногу (колено) и руку (на противоположных сторонах тела).

    • Противоположную ногу выпрямляем и отводим назад, а руку, соответственно вперед.
    • Держимся секунд 10 и меняем сторону. Повторить по 5 раз.

    Отведение ноги вбок

    Ложимся на бок так, чтобы было удобно. Ноги должны быть прямыми и лежать друг на дружке.

    • Поднимаем ногу, которая сверху вверх, опускаем обратно. Повторяем 10 раз.
    • Затем переворачиваемся и повторяем движения для другой ноги.

    «Радуга»

    Это движение иногда называют «упражнение кошка». Стоим на четвереньках. Руки прямые, ладони направлены вперед. Голова прямо.

    • Опускаем голову вниз, одновременно с этим прогибаем спину вверх.
    • Должна получиться единая дуга – от головы до самого копчика. Возвращаемся обратно.
    • Делаем 10 таких радуг. Медленно.

    Залог эффективности тренировок

    Упражнения для позвоночника при грыже настолько многообразные, что проще передать их принцип, нежели перечислять все.

    Как вы поняли – выше указана лишь малая часть всех существующих вариантов.

    Постепенность

    Первый этап – начальное восстановление подвижности ног, растяжение мышц. Все движения выполняются так, чтобы поясница не получала большой нагрузки.

    Следующий этап – можно выполнять уже поднятия таза, лодочки, складочки с согнутыми в коленях ногами и незначительным поднятием корпуса.

    Главное – постепенное укрепление мышц, чтобы не получить негативных последствий.

    Стабильность и регулярность

    Постоянство занятий – гарантированный результат. Если вы стабильно занимались в течение месяца, вам непременно станет лучше.

    При грыже позвоночника упражнения – залог вашего хорошего самочувствия. Можно всю жизнь прожить с грыжей и без боли.

    Аккуратность и внимательность к себе

    Каждое движение может принести боль, поэтому важно вовремя ее почувствовать. Слушайте свое тело. Оно лучше всех подскажет, что можно делать, а что нельзя.

    Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/uprazhnenija-pri-gryzhe-pojasnichnogo-otdela-pozvonochnika.html

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector